تمرينات شكم

محرم پناهی

عضلات شکم

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.

در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.

تمرین عمومی شکم

ساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه هم‌چنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و هم‌چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.

تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از 60 ثانیه نشود و می‌توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. 2 کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.

برنامه تمرین شکم- عمومی

بالاکشیدن پاها در حالت آویزان 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ با کابل 3 ست با تکرارهای 10 تایی

کرانچ روی توپ از پهلو + 3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ از پهلو روی میز فیله 3 ست با تکرارهای 10 تایی

تمرین شکم برای مبتدی‌ها

سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را 3 نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل 48 ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی‌تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید 5 تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می‌توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت‌تان ادامه یابد. استراحت بین ست‌ها در حد 45 ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می‌توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.

استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه‌ها به سمت همدیگر نزدیک می‌شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می‌شوند. فکر می‌کنید می‌خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم‌ترین تکنیکی است که می‌توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته‌ای تمرین دهید.

برنامه تمرین مبتدی‌ها- شکم

بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ از پهلو 3 ست با تکرارهای 12 تایی

تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم

تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل‌شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می‌شوند.

به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می‌شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی‌کنید باید میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست‌های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.

می‌توانید این برنامه را 3 الی 4 جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی‌تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.

برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم

بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) 3 ست با تکرارهای 20 تایی

بالاکشیدن پاها از پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی

پا دوچرخه 3 ست با تکرارهای 20 تایی

کرانچ با پاهای معلق در هوا 3 ست با تکرارهای 20 تایی

تمرین زیربنایی شکم

برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می‌توانید روی شکم و فیله‌های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه‌شده در این برنامه برایتان ساده هستند می‌توانید آنها را با مدل‌های سخت‌تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه‌ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.

در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست‌ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست‌ها را از زمین جدا کنید و تا 10 ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می‌کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست 20 ثانیه بمانید.

تمرین زیربنایی شکم

فیله کمر 3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ روی زمین 3 ست با تکرارهای 15 تایی

سوپرمن 3 ست با تکرارهای 10 ثانیه‌ای

پلنک 3 ست با تکرارهای 20 ثانیه‌ای

تمرین متمرکز بخش بالایی شکم

عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از 6 تکه می‌باشد. گرچه نمی‌توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده‌اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش‌های دیگر اعمال می‌کنند. تمرین را با سنگین‌ترین حرکت (با وزنه) آغاز می‌کنید و سپس هر چه جلوتر می‌روید با نظر به اینکه عضلات خسته‌تر می‌شوند، حرکات هم ساده‌تر می‌شوند. این برنامه را با دیگر برنامه‌ها که متمرکز روی دیگر بخش‌های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.

بخش بالایی شکم احتمالاً قوی‌ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه‌ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.

تمرین ویژه بالاشکم

کرانچ با کابل 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی

کرانچ میز شیبدار 3 ست با تکرار 12 تایی

کرانچ پا صاف 3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ روی توپ تمرین 3 ست با تکرارهای 20 تایی

تمرین متمرکز بخش پائین شکم

حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می‌ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می‌کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی‌ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.

با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده‌ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه‌شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه 12 تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.

تمرین ویژه پائین شکم

کرانچ معکوس میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی

بلندکردن باسن از زمین 3 ست با تکرارهای 12 تایی

دستگاه زیر شکم 3 ست با تکرارهای 12 تایی

جمع‌کردن زانو در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 15 تایی

تمرین متمرکز بخش کناری شکم

تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته‌شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می‌شود. اکثر حرکات ویژه بخش‌های بالایی و پائینی شکم را می‌توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه‌ها با سخت‌ترین حرکت شروع می‌شود تا عمده انرژی‌تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.

تمرین ویژه کنار شکم

کرانچ با کابل از پهلو 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی

کرانچ چرخشی میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 15 تایی

پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی

نکته مهم برای خانم‌ها: برای جلوگیری از داشتن شکم‌هایی پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.